Is geen vlees eten gezond? Een hype of is het de toekomst?

Geen vlees eten, is dat wel gezond? 

Geen vlees eten, is het een hype of is het de toekomst? Tegenwoordig zien we steeds meer mensen die geen vlees eten (vegetariërs) of helemaal geen producten meer eten die afkomstig zijn van dieren (veganisten). Dierlijke producten bevatten van zichzelf eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, B12 en calcium. Wanneer je ervoor kiest om dierlijke producten niet meer te eten of er voor kiest om geen vlees meer te eten is het belangrijk om sommige voedingsstoffen uit andere (voedings-)producten te halen. Hieronder lees je hoe je eventuele tekorten bij bepaalde voedingsstoffen kan voorkomen:

Eiwitten

Eiwitten zijn een belangrijk nutriënt voor je lichaam.  Niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook voor de elasticiteit van de bloedvatwanden, de stevigheid van je nagels en haren, in het bloed transporteert het stoffen zoals vetzuren, mineralen & zuurstof en het helpt bij de uitwisseling van water en voedingsstoffen tussen bloed en weefsel (colloïd-osmotische druk).

Eiwitten worden gevormd door koppeling van aminozuren met behulp van water (condensatie). Gekoppelde aminozuren worden ook w eventueel peptidebindingen genoemd. In totaal zijn er 20 verschillende soorten aminozuren. Elk bestaat uit een carboxylgroep (COOH), een aminogroep (NHH) en een restgroep (verschillende andere atomen) wat zorgt voor het karakter van het aminozuur. Wanneer je voedsel eiwitten bevat, zal met behulp van water de eiwitten worden afgebroken (hydrolyse) tot individuele aminozuren. Uiteindelijk wordt door het lichaam de aminozuren weer opgebouwd tot eiwitten die het lichaam nodig heeft voor herstel.

Er zijn verschillende soorten aminozuren die je kan opdelen aan de hand van chemische structuur en functionaliteit. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken (de niet-essentiële aminozuren) en andere aminozuren moeten uit voedsel gehaald worden (essentiële aminozuren). In totaal bestaan er acht essentiële aminozuren. Dan hebben we nog de semi-essentiële aminozuren, waarvan ons lichaam het wel kan aanmaken, maar niet in die mate dat we er genoeg van hebben om ons lichaam functionerende te houden.

Ons lichaam verwerkt de essentiële aminozuren allemaal met eenzelfde hoeveelheid. Dat betekent dat als je verschillende aminozuren binnen krijgt, je lichaam de hoeveelheid van elk afzonderlijke aminozuur verwerkt die hij het minst heeft binnen gekregen. De kwaliteit van de eiwitten is belangrijk en deze wordt uitgedrukt in de biologische waarde (BW). De biologische waarde is het percentage eiwit dat opgenomen wordt door je darmen en ook daadwerkelijk gebruikt wordt. Het kan dus zijn dat je genoeg eiwit binnen krijgt, maar doordat je eenzijdig eet de absorptie van de aminozuren toch minder efficiënt is (aminozuur competitie).

Dierlijke producten hebben vaak een hogere BW dan plantaardige producten. Vaak wordt er een dagelijks advies gegeven van minimaal 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Omdat veganisten en vegetariërs geen of minder dierlijke producten eten, zal de kwaliteit van eiwitten die je binnenkrijgt lager liggen en is het moeilijker voor je lichaam om de juiste hoeveelheid eiwit op te kunnen nemen en te gebruiken. Daarom is het advies voor vegetariërs en veganisten om een inname van 1,2g eiwit per kg lichaamsgewicht te nuttigen. De BW van eiwit kan verhoogd worden door verschillende eiwit bronnen te combineren en zo aminozuren aan te vullen(complementeren). Denk bijvoorbeeld aan een combinatie van bonen en rijst.

IJzer

IJzer is een mineraal, waarvan 3 tot 4 gram in je lichaam is opgeslagen in je milt, lever en beenmerg. Het heeft als functie om hemoglobine te vormen, wat een onderdeel is van rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoeren. IJzer helpt ook bij het produceren van energie in cellen en werkt als antioxidant.

IJzer kent twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten (vlees, vis en kip) terwijl non-heemijzer in dierlijke als wel in plantaardige producten (brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten, ei, vleesvervangers en donkergroene groenten) zitten. Heemijzer kan wat beter opgenomen worden door het lichaam dan non-heemijzer. Daarbij wordt ijzer beter opgenomen in combinatie met vitamine C, wat in aardappelen, groente en fruit zit.

Als vegetariër en veganist eet je (vooral) plantaardige producten. Dit betekent dat je alleen non-heemijzer binnen krijgt. De opname door het lichaam is wat lager, maar met een gevarieerd eetpatroon is er een hele kleine kans voor een tekort. Je lichaam reguleert je ijzervoorraad zo, dat wanneer er een mindere ijzervoorraad is de dunne darm extra gaat werken om ijzer op te nemen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren  beschermen tegen hart- en vaatziekten en de bekendste zijn alfa-linonleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur en kan gehaald worden uit plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, chiazaad olie en walnootolie maar ook uit groene bladgroenten. Voor vegetariërs en veganisten is het wat lastiger om aan de visvetzuren EPA en DHA te komen omdat deze vooral in vis zitten. EPA en DHA zijn een semi-essentieel vetzuur. Ze kunnen gemaakt worden door omzetting van alfa-linonleenzuur, alleen is dit proces minder efficiënt. Hierom wordt geadviseerd om visolie of algenolie te nuttigen om de juiste hoeveelheid van 450mg per dag te bereiken.

B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals melkproducten, vlees, vis en eieren. B12 zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel, is betrokken bij productie van aminozuur methionine en helpt bij het verkrijgen van energie uit vetten en eiwitten. Vitamine B12 is de enige water oplosbare vitamine die opgeslagen wordt, vooral in de lever.

Een tekort komt weinig voor doordat je lichaam het kan opslaan. Een risico groep op tekorten zijn vooral diegene die helemaal geen dierlijke producten eten, de veganisten. Hierom wordt aan deze groep geadviseerd om een extra bron toe te voegen of supplementen met B12 in te nemen. Wanneer je nog wel melkproducten en eieren eet zou je genoeg B12 binnen moeten krijgen.

Vleesvervangers

Wanneer je geen vlees eet zijn er genoeg alternatieve opties. Je kunt denken aan peulvruchten, tofu, tempeh, noten, pinda’s en zaden. Dit zijn goede alternatieven maar bevatten allen geen vitamine B12.

Tegenwoordig is er genoeg te vinden in het koelvak van de supermarkt voor de vegetariërs en veganisten. Hier worden de benodigde voedingsnutriënten aan toegevoegd die vlees ook bevat. Maar wanneer is het nou een goede optie?

• Als het product meer dan 12% eiwit van de totale energiewaarde bevat (een handig trucje hiervoor is om te kijken of de vleesvervanger meer eiwit dan vet bevat. Vaak zit je dan goed met de totale energiewaarde. Tenslotte eet je een vleesvervanger voor de eiwitten en niet zozeer voor de vetten)
• Als het meer dan 0.8mg per 100g ijzer bevat
• Als het ongeveer 0.24 microgram per 100g B12 bevat
• En als het minder dan 450mg zout per 100 gram bevat

Conclusie

Als vegetariër en veganist is het belangrijk om je eiwitinname van plantaardige producten wat omhoog te gooien, omdat deze lagere BW hebben en daardoor moeilijker opneembaar. Denk hierbij aan een inname van ongeveer 1.2g eiwit per kg lichaamsgewicht. Wanneer je als veganist en vegetariër bijna tot geen dierlijke producten eet zal je alleen de vorm non-heemijzer binnen krijgen, die minder makkelijk opneembaar is. Door gevarieerd te eten zal er niet zo gauw een tekort ontstaan. Je zou nog wel kunnen spelen met andere voedingsmiddelen om de ijzeropname extra te stimuleren, bijvoorbeeld door producten te eten met vitamine C.
De omega-3 vetzuur ALA is essentieel en kan gehaald worden uit onder andere lijnzaadolie, walnotenolie en chia zaadolie.  De andere omega-3 vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis en kunnen gehaald worden uit visolie en algenolie.
Wanneer je als vegetariër geen vlees meer eet maar wel melkproducten en ei, zou je met een gevarieerd eetpatroon geen B12 tekort hoeven te komen. Als veganist is het belangrijk om wel een extra bron toe te voegen of B12 supplementen te nemen om deze micronutriënt aan te vullen.
Er zijn genoeg vleesvervangers te vinden tegenwoordig in de supermarkt. Let hierbij op de hoeveelheid eiwit, ijzer, B12 en zout die het bevat om een bewuste keus te maken.