Deel 2: trainingsschema
Trainingsschema deel 2.
Dit trainingsschema is een complete workout.
Het trainingsschema van deze week bestaat uit negen oefeningen, neem maximaal dertig secondes rust tussen de oefeningen door zodat je hartslag lekker hoog blijft.
Neem na een rondje twee minuten rust om een slokje water te drinken en even bij te komen, elk rondje duurt iets langer dan tien minuten.
Heb je maar twintig minuten de tijd dan doe je twee rondjes, heb je een half uur de tijd dan doe je er drie, veel plezier met trainingsschema deel 2.
Trainingsschema van de week oefening 1: Push-up knieën
Cues:
1: Armen in een hoek van 90 graden.
2: Knieën op de grond.
3: Van uit plank positie naar beneden zakken.
Progressie: standaard push-up.
Regressie: met de handen op een verhoging.
Trainingsschema van de week oefening 2: Bent over fly
Cues:
1: Holle rug.
2: Schouderbladen naar elkaar toe trekken.
3: Armen gebogen, als of je een boom knuffelt.
Progressie: zwaarder gewicht.
Regressie: lichter gewicht.
Trainingsschema van de week oefening 3: Crunch benen plat
Cues:
1: Benen Plat.
2: Er moet een vuist kunnen tussen kin en borst.
3: Ellebogen wijzen naar buiten.
Progressie: meer herhalingen.
Regressie: minder herhalingen.
Trainingsschema van de week oefening 4: Side Raise
Cues:
1: Lichte knik in armen.
2: Voeten heupbreedte.
3: Rechte rug.
Progressie: zwaarder gewicht.
Regressie: lichter gewicht.
Trainingsschema van de week oefening 5: Front lunges
Cues:
1: Naar voren stappen tot benen in een hoek van 90 graden zijn.
2: Bovenlichaam in een rechte lijn met het onderlichaam.
3: Afwisselen van been.
Progressie: met gewicht.
Regressie: rear lunges.
Trainingsschema van de week oefening 6: Knee tap
Cues:
1: Voeten zo dicht mogelijk naar het lichaam.
2: Met rechte hand buitenkant linker knie aan tikken.
3: Met linker hand buitenkant rechter knie aan tikken.
Progressie: meer herhalingen.
Regressie: minder herhalingen.
Trainingsschema van de week oefening 7: Tricep skullcrusher 2 dumbbells
crusher 2 dumbbells
Cues:
1: Druk de onderrug stevig tegen de grond
2: Ellebogen recht omhoog.
3: Ellebogen niet bewegen.
Progressie: verhoog gewicht.
Regressie: verlaag gewicht.
Trainingsschema van de week oefening 8: Bicep curl barbell
Cues:
1: Doe de oefening van uit de correcte anatomische houding.
2: Ellebogen niet bewegen.
3: Armen strekken tot licht gebogen.
Progressie: zwaardere barbell.
Regressie: lichtere barbell.
Oefening 9: Hoover
Cues:
1: Rechte rug.
2: Trapesius aangespannen.
3: Spanning op de benen.
Progressie: walking plank.
Regressie: plank.
