Een van de meest populaire oefeningen in de fitnesswereld is ‘planken’. Het is een oefening die gericht is op het trainen van de core-spieren van het lichaam, met name de buikspieren. Het is een statische oefening waarbij je je lichaam in een plankpositie houdt. Planken heeft talloze voordelen voor je gezondheid en fitheid. In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over deze fitnessoefening.
Wat is planken?
Planken is een oefening die gericht is op het versterken van de spieren in je romp, met name de buikspieren. Het is een statische oefening waarbij je je lichaam in een plankpositie houdt. Je begint door op je buik te liggen en je onderarmen op de grond te plaatsen. Vervolgens til je je lichaam op door je tenen op de grond te plaatsen en je lichaam in een rechte lijn te houden, van je schouders tot aan je hielen. Het is belangrijk om je buikspieren aan te spannen en je core te stabiliseren tijdens de oefening.
Hoe doe je een goede plank?
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van een plank. Volg deze stappen om een goede plank uit te voeren:
Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond.
Til je lichaam op door je tenen op de grond te plaatsen en je lichaam in een rechte lijn te houden, van je schouders tot aan je hielen.
Houd je buikspieren aangespannen en je core gestabiliseerd.
Houd deze positie vast voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden tot 1 minuut) en adem rustig in en uit.
Laat jezelf rustig zakken naar de grond.
Wat zijn de voordelen van planken?
Planken heeft talloze voordelen voor je gezondheid en fitheid. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
Het versterkt de core-spieren van je lichaam, met name de buikspieren.
Het verbetert je houding door het versterken van de spieren in je rug en schouders.
Het kan rugpijn verminderen doordat het de spieren in je rug en buik versterkt.
Het vermindert het risico op blessures doordat het de stabiliteit van je lichaam verbetert.
Het kan helpen bij het verbeteren van de algehele fitheid en kracht van je lichaam.
Hoe vaak moet je planken?
De frequentie van het planken hangt af van je persoonlijke doelen en niveau van fitheid. Voor beginners wordt aanbevolen om te beginnen met 2-3 keer per week planken voor 30 seconden tot 1 minuut per keer. Naarmate je fitter wordt, kun je de tijd of het aantal sets verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet alleen gaat om de duur van de oefening, maar ook om de kwaliteit van de uitvoering.
Kunnen beginners ook planken?
Ja, beginners kunnen zeker planken. Het is een oefening die voor iedereen toegankelijk is en die je kunt aanpassen aan je eigen niveau van fitheid. Begin met korte sets van 10-20 seconden en werk geleidelijk aan naar langere sets toe. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en niet overbelast.
Hoe kan je variëren met planken?
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt variëren met planken om het interessanter te maken en je spieren uit te dagen. Enkele voorbeelden zijn:
Zijwaartse plank: houd de plankpositie vast, maar draai je lichaam opzij zodat je op één onderarm steunt.
Arm- of beenheffing: til tijdens de plank één arm of been op en houd deze positie vast.
Schuine plank: houd de plankpositie vast, maar plaats één hand achter je hoofd en draai je lichaam opzij zodat je op één arm steunt.
Plank met bal: plaats een bal onder je borst en rol deze van links naar rechts terwijl je de plankpositie vasthoudt.
Is planken geschikt voor mensen met rugpijn?
Planken kan juist een goede oefening zijn voor mensen met rugpijn omdat het de spieren in je rug en buik versterkt. Het is wel belangrijk om te beginnen met korte sets en de oefening langzaam op te bouwen. Als je last hebt van specifieke rugklachten, is het raadzaam om advies te vragen aan een fysiotherapeut of arts voordat je begint met planken.
Is planken de beste oefening voor strakke buikspieren?
Planken is een goede oefening voor het versterken van de buikspieren, maar het is niet de enige oefening die je moet doen voor strakke buikspieren. Het is belangrijk om een combinatie van oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van de buikspieren, zoals crunches en sit-ups, in combinatie met cardio-oefeningen en een gezonde voeding.
Kan je afvallen door planken?
Planken op zichzelf zal niet leiden tot gewichtsverlies, maar het kan helpen bij het verhogen van de algehele fitheid en het verbranden van calorieën. Als je wilt afvallen, is het belangrijk om een combinatie van oefeningen en een gezonde voeding te doen.
Conclusie
Planken is een effectieve oefening voor het versterken van de core-spieren en het verbeteren van de algehele fitheid en kracht van je lichaam. Om verantwoord te bewegen is het raadzaam je te laten begeleiden door een personal trainer van First Class Fitness. Voor meer informatie maak je gebruik van onderstaand webformulier.
