Deel 1: Trainingsschema
Trainingsschema deel 1.
Dit trainingsschema is een totale training.
Dit trainingsschema bestaat uit 9 oefeningen, het is de bedoeling dat je de oefening achter elkaar doet zodat je hartslag lekker hoog blijft.
Neem na een rondje 1 minuut rust om een slokje water te drinken en even bij te komen, elk rondje duurt ongeveer 10 minuten.
Na twee of drie rondjes ben je al klaar, veel plezier met trainingsschema deel 1.
Trainingsschema van de week – oefening 1: feet-elevated push-up
Cues:
1: Armen in een hoek van 90 graden.
2: Van uit plank positie naar beneden zakken.
3: Voeten op een verhoging.
Progressie: feet-elevated push-up met klap.
Regressie: standaard push-up.
Trainingsschema van de week – oefening 2: Squat
Cues:
1: Holle rug maken.
2: Tenen wijze naar licht naar buiten.
3: Zakken tot zo ver mogelijk.
Progressie: met gewicht.
Regressie: wall sit.
Trainingsschema van de week – oefening 3: Scharen
Cues:
1: Onderrug tegen de mat gedrukt houden tijdens oefening.
2: Benen vlak boven de grond houden.
3: Rustig uitvoeren.
Progressie: benen dichter bij de grond.
Regressie: benen verder van de grond.
Trainingsschema van de week – oefening 4: Standing Shoulder External Rotation Dumbbell
Cues:
1: Ellebogen horizontaal.
2: Draai de armen naar achter tot 90 graden verticaal.
3: Rechte rug.
Progressie: zwaarder gewicht.
Regressie: lichter gewicht.
Trainingsschema van de week – oefening 5: Floor Bridge
Cues:
1: Voeten zo dicht mogelijk naar het lichaam.
2: Handpalmen omhoog.
3: Lichaam strekken.
Progressie: meer herhalingen.
Regressie: minder herhalingen.
Trainingsschema van de week – oefening 6: Crunch, knee to chest
Cues:
1: Naar achter leunen.
2: Voeten net van de grond.
3: Balanceren op de billen.
Progressie: instabiele ondergrond.
Regressie: liggend op de grond uitvoeren.
Trainingsschema van de week – oefening 7: Bicep curl schijf
Cues:
1: Doe de oefening van uit de correcte anatomische houding.
2: Ellebogen niet bewegen.
3: Houd de aan de zijkant vast.
Progressie: zwaardere schijf.
Regressie: lichtere schijf.
Trainingsschema van de week – oefening 8: Triceps extension 1 dumbbell
Cues:
1: Armen achter hoofd.
2: Armen omhoog duwen.
3: Rug recht houden.
Progressie: verhoog gewicht.
Regressie: verlaag gewicht.
Oefening 9: Leg raises
Cues:
1: Onderrug in de natuurlijke vorm houden tijdens de oefening.
2: Grond niet aanraken.
3: Handpalmen omhoog houden tijdens de oefening.
Progressie: benen dichter naar de grond brengen.
Regressie: benen buigen.
